はじめに
こんにちわ。Saitaniです。
今回は、私が海外に出張が多かったり、海外赴任・留学してきた中でフィジカルコンディションを保ってきた‘Calisthenics’というトレーニングを紹介します。（日本でもできます！）
‘Calisthenics’というと、あまり聞きなれない言葉だと思いますが、要は”Extreme Self-Weight Training“という風に私は理解しております。
Calisthenicsのトレーニング名として、かっこいい名前が付いていることが特徴です。
例えば、最も有名なCalisthenicsのトレーニングとして、”Dragon Fly”という超上級の腹筋トレーニングがあります。
今回紹介する方法は、世界のどこにいてもある程度できる比較的上級者向きのトレーニングです。
また周りからちょっと（？）変な目で見られても気にしない方におすすめの方法です。
今回紹介する筋トレがおすすめな理由
ジムに加入するべきか問題
海外出張が多かったりすると、１か月海外出張からの１～２週間帰国して、また海外出張等々と、ジムに加入すること自体のコスパを考えてしまいがち。。。
また海外赴任、海外留学も、「（まずは生活に慣れよう！慣れてきてからジムに通おう！）」なんて思っていると、残り海外生活も残り僅かとなり、割高なサブスクリプションプランしかなかったり、「（まあ帰国してから、通うおうかな？）」と思ったりと、意外と踏切がつかない人を見ます。
そもそもジムへのアクセスが悪いと、ジムに継続的に通うのはとても難しい。。。
一般的な自重トレーニングは効果を実感しずらい
ジムに加入するべきか問題を考えた上で、「（とりあえず自宅で自重トレーニングをしよう！）」と思う人も少なくありません。
一般的な自重トレーニングとは、腹筋、腕立て伏せ、スクワット等が代表的なトレーニングになります。
しかし、一般的な自重トレーニングを行いトレーニング効果を実感し、継続できる人は少ない気がします。
そこで、今回は’Calisthenics’を紹介します！！
L字懸垂
L字懸垂は、できるようになるまでに多少の筋肉が必須になります。
そのため、L字懸垂ができない人は通常の懸垂、懸垂が１回もできない人は腕立て伏せ、腕立ても厳しい人は膝をついた腕立て伏せから始めることがおすすめです。
L字懸垂とは、文字通り、鉄棒等にぶら下がった状態で両足を地面と水平にして懸垂を行うトレーニングになります。
通常の懸垂が、背中（広背筋）と腕（主に上腕二頭筋）を鍛えられるのに対し、L字懸垂は腹筋も鍛えられます。
また通常の懸垂と比較し、背中と腕への負担も大きいため、後述で記載する「追い込み」が容易に達成でき、効果も高いです。
懸垂ができる場所を探す
続いて紹介するのが、「懸垂ができる場所の探し方」になります。
懸垂ができる場所というのは、あまり多くないのですが、欧米等では意外と簡単に見つけられるのも事実です。
Google Mapでヒットする検索ワードとして下記のようなものがあります。
- Calisthenics park
- Iron bar
- Monkey bars
Iron barとMonkey barsは、スペースの後に’park’を加えると検索ヒットしやすいです。
自宅で懸垂ができる機材の購入を検討する場合は、“Pull up station”や”Chin up matchine”等とAmazon等の現地E-commerceサイトで検索するとヒットすると思います。
価格は１万円以下で購入できると思います。（才谷の赴任地には公園がないため、現在使用しているPull-up stationは、６,０００円位です）
限界まで追い込む（オールアウト）×複数セット
懸垂ができる環境が整ったら、後はL字懸垂をするだけ。
ただ私的に重要だと思うのは、オールアウトを複数回繰り返すことです。
私は大体４～６セットを行っています。
インターバルは、２分～２分半を目安に実施しています。
筋肉を大きくする（筋肥大）目的なら、インターバルを2分以上取った方が良いと言われています。
一方で筋肉の持久性を向上したい場合は、1分以内の方が良いと言われています。
その他トレーニング
人によっては、背中や腕よりも腹筋だけを集中して鍛えたい人も多いかと思います。
懸垂できる場所があれば、通常の腹筋よりも効果の高い腹筋も行うこともできます。
Toes to bar
”Toes to bar”は両足をぶら下がっているバーに向かって上げ、ゆっくりと足を下ろしていくトレーニングです。
足を下ろしていく際に、両足が地面と水平になる所で少し静止するとより効果的な気がします。
Windshield Wipers
”Windshield Wipers”は、横腹（腹斜筋）を鍛えられるトレーニングになります。
”Toes to bar”同様に、両足をバーに向かって上げ、両足を右方向に地面と水平程度になるまで傾け（目標）、元の位置（１２時の方向）に戻し、次に左方向に足を傾けていきます。
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